Để giảm cân hiệu quả, một trong những nguyên tắc cơ bản và quan trọng là thâm hụt calo. Tuy nhiên, việc thực hiện và duy trì một chế độ ăn thâm hụt calo đúng cách không phải là điều đơn giản. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về khái niệm thâm hụt calo và cách áp dụng nó một cách an toàn để giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, một trong những nguyên tắc cơ bản và quan trọng là thâm hụt calo.
Thâm hụt calo là gì? Ý nghĩa thâm hụt calo trong giảm cân
Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể thu được từ thực phẩm. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ bản và thể chất hàng ngày. Năng lượng từ thực phẩm chủ yếu đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, chất béo và protein. Khi cơ thể nhận được lượng calo dư thừa, nó sẽ chuyển hóa và lưu trữ phần dư thừa đó dưới dạng mỡ.
Thâm hụt calo xảy ra khi tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày thấp hơn lượng calo bạn đốt cháy qua các hoạt động và vận động. Đây là nguyên lý cơ bản của việc giảm cân. Khi cơ thể liên tục trải qua tình trạng thâm hụt calo, nó sẽ sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm cân.
Cách tính thâm hụt calo
Để giảm cân hiệu quả qua phương pháp thâm hụt calo, bạn cần tính toán hai yếu tố quan trọng: lượng calo cần thiết hàng ngày (BMR) và tổng lượng calo tiêu hao trong ngày (TDEE).
Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR là số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn khi bạn không hoạt động. Công thức tính BMR được sử dụng phổ biến là Phương trình Mifflin-St Jeor:
- Nam giới: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi + 5
- Phụ nữ: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi – 161
Bước 2: Tính TDEE lượng calo cần đốt (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE là tổng số calo bạn tiêu hao trong ngày, bao gồm cả BMR và hoạt động thể chất. Công thức tính TDEE là:
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Hệ số hoạt động dựa trên mức độ vận động hàng ngày:
- Ít vận động hoặc không tập thể dục: TDEE = BMR x 1.2
- Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần: TDEE = BMR x 1.375
- Tập thể dục 3-5 ngày/tuần: TDEE = BMR x 1.55
- Vận động nặng 6-7 ngày/tuần: TDEE = BMR x 1.725
- Tập luyện cường độ cao 2 lần/ngày: TDEE = BMR x 1.9
Bạn có thể sử dụng các công cụ tính BMR và TDEE trực tuyến để tính toán các số liệu này.
Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt
Mức thâm hụt calo = TDEE – lượng calo tiêu thụ
Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2.000 calo và bạn tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày, thì mức thâm hụt calo của bạn là 500 calo. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giảm 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 0.45 kg mỗi tuần.
Để giảm cân hiệu quả qua phương pháp thâm hụt calo, bạn cần tính toán hai yếu tố quan trọng: lượng calo cần thiết hàng ngày (BMR) và tổng lượng calo tiêu hao trong ngày (TDEE).
Mức thâm hụt calo an toàn theo chuyên gia khuyến nghị
Các chuyên gia khuyến nghị rằng người mới bắt đầu nên thực hiện thâm hụt calo từ 200-300 calo mỗi ngày và có thể tăng dần lên đến 500-750 calo sau một thời gian. Điều này giúp cơ thể có thời gian để thích nghi và giảm cân một cách an toàn.
- Phụ nữ: Nên tiêu thụ từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày.
- Nam giới: Nên tiêu thụ từ 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày.
- Người thừa cân hoặc béo phì: Nên giảm tổng lượng calo qua các chế độ ăn uống đa dạng trong 6 tháng đến 2 năm.
Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo
Mặc dù thâm hụt có thể giúp giảm cân, nhưng một số nhóm người không nên thực hiện phương pháp này mà không có sự tư vấn của bác sĩ:
- Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thâm hụt calo có thể làm giảm lượng đường trong máu quá mức.
- Người có vấn đề về thận: Thay đổi lượng nước nạp vào có thể gây áp lực cho thận.
- Người bị huyết áp cao hoặc thấp: Thay đổi trong lượng nước uống có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
Cách đạt được thâm hụt calo
Mặc dù thâm hụt có thể giúp giảm cân, nhưng một số nhóm người không nên thực hiện phương pháp này mà không có sự tư vấn của bác sĩ
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày thay vì ba bữa lớn. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm rau hoặc trái cây.
- Ăn trái cây và rau: Chúng chứa nhiều nước và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Sử dụng bát, đĩa nhỏ: Giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm: Xem thông tin về số lượng calo trong các sản phẩm thực phẩm.
- Sử dụng công cụ tính calo: Các ứng dụng và trang web uy tín có thể giúp bạn theo dõi lượng calo.
Bên cạnh việc giảm lượng calo, đảm bảo bạn uống đủ nước và nạp đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp. Bổ sung vitamin tổng hợp có thể giúp tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Vận động thể chất
- Chọn môn thể thao yêu thích: Chạy bộ, bơi lội, tập gym, đạp xe, hoặc leo núi là những hoạt động giúp đốt cháy calo hiệu quả.
- Duy trì thói quen luyện tập: Luyện tập thể thao không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Những lí do thâm hụt calo nhưng không giảm cân?
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mặc dù bạn đang duy trì thâm hụt calo:
- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể làm giảm hiệu quả của việc thâm hụt calo.
- Ngủ không đủ giấc: Rối loạn giấc ngủ và ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất.
- Căng thẳng: Căng thẳng lâu dài có thể làm tăng mức cortisol, ảnh hưởng đến khả năng giảm cân.
- Thay đổi nội tiết tố: Thời kỳ mãn kinh và các vấn đề sức khỏe khác như hội chứng buồng trứng đa nang có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất.
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mặc dù bạn đang duy trì thâm hụt calo
Lưu ý chế độ ăn uống khi muốn thâm hụt calo
Ăn ít hơn không phải lúc nào cũng tốt: Thực hiện thâm hụt calo quá lớn có thể gây ra các phản ứng không mong muốn như mệt mỏi, buồn nôn, và thiếu nước.
Tăng cường tập luyện: Để giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện.
Không cắt giảm quá nhiều protein: Protein cần thiết để duy trì cơ bắp và trao đổi chất. Việc cắt giảm quá nhiều protein có thể làm giảm khối lượng cơ bắp và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Không nên cắt giảm calo quá mức: Thay vì giảm quá nhiều calo, hãy bắt đầu với một mức thâm hụt nhỏ và tăng dần để cơ thể có thể điều chỉnh và thích nghi.
Đây là một nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả, tuy nhiên, việc áp dụng nguyên tắc này cần phải được thực hiện một cách cẩn trọng và khoa học.
Thâm hụt calo là một nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả, tuy nhiên, việc áp dụng nguyên tắc này cần phải được thực hiện một cách cẩn trọng và khoa học. Hiểu rõ về khái niệm thâm hụt calo và cách tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch giảm cân hợp lý và an toàn.
Việc duy trì thâm hụt cần phải được thực hiện với sự cân nhắc về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, cũng như đảm bảo rằng chế độ ăn uống và luyện tập thể thao được kết hợp một cách hợp lý. Đặc biệt, việc giảm cân không nên được thực hiện một cách cực đoan, mà cần phải có sự điều chỉnh phù hợp để cơ thể có thời gian thích nghi và tránh các vấn đề sức khỏe không mong muốn.
Ngoài việc giảm lượng calo nạp vào, việc kết hợp với hoạt động thể chất và chú trọng đến sức khỏe tổng thể là những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững. Đồng thời, việc theo dõi và điều chỉnh kế hoạch giảm cân dựa trên phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả lâu dài và đạt được kết quả mong muốn.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Bằng cách thực hiện thâm hụt calo một cách thông minh và cân bằng, bạn sẽ không chỉ giảm cân thành công mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.
