Mách bạn cách đọc thành phần dinh dưỡng khi mua thực phẩm

Việc chú ý đến nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì các loại thực phẩm bạn mua hàng ngày là một thói quen cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn và gia đình. Đọc và hiểu đúng thông tin dinh dưỡng không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà còn giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh hơn về thực phẩm.

Tại sao cần đọc nhãn thông tin dinh dưỡng?

Nhãn thông tin dinh dưỡng cung cấp cho bạn những thông tin quan trọng về thành phần và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Đây là cơ sở để bạn biết rõ những gì mình đang tiêu thụ và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiểu biết này đặc biệt quan trọng đối với những người đang theo dõi cân nặng, duy trì chế độ ăn kiêng, hoặc có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp, và bệnh tim mạch.

Mặc dù việc đọc nhãn thông tin dinh dưỡng đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây, nhưng nhiều người tiêu dùng vẫn chưa thực hành thói quen này một cách đều đặn hoặc chưa biết cách đọc nhãn một cách hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu các thông tin quan trọng bạn cần lưu ý khi đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm.

Những thông tin quan trọng cần chú ý khi đọc nhãn dinh dưỡng

Lượng Calo (Calories)

Calo là một yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần chú ý khi đọc nhãn dinh dưỡng, vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trên nhãn thực phẩm, lượng calo thường được hiển thị nổi bật để bạn dễ dàng nhìn thấy. Một chế độ ăn uống lành mạnh thường yêu cầu bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn (giảm cân, duy trì cân nặng, hoặc tăng cân).

• Calo từ chất béo: Một số nhãn thực phẩm cũng liệt kê lượng calo đến từ chất béo. Điều này hữu ích để xác định xem thực phẩm đó có nhiều chất béo hay không, và từ đó quyết định có nên tiêu thụ thực phẩm này hay không.

Khẩu Phần (Serving Size)

Khẩu phần (serving size) là lượng thực phẩm được đề xuất mà bạn nên ăn một lần. Đây là một yếu tố quan trọng giúp bạn hiểu rõ lượng calo và các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Trên nhãn thực phẩm, các giá trị dinh dưỡng được tính dựa trên một khẩu phần tiêu chuẩn.

• Tính toán lượng thực phẩm: Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần tiêu chuẩn, bạn cần nhân đôi hoặc nhân ba giá trị dinh dưỡng để biết chính xác lượng calo và các chất dinh dưỡng bạn thực sự nạp vào cơ thể. Ví dụ, nếu một gói snack liệt kê thông tin dinh dưỡng cho 10g và bạn ăn hết 30g, bạn phải nhân ba tất cả các giá trị dinh dưỡng được liệt kê trên nhãn.

Chất Xơ (Dietary Fiber)

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng. Theo khuyến cáo dinh dưỡng, một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ không chỉ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

• Chọn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ thường là các loại rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt. Khi đọc nhãn thực phẩm, bạn nên chọn các sản phẩm có chứa ít nhất 5g chất xơ mỗi khẩu phần để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Chất Béo (Fat)

Chất béo là một thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều tốt cho sức khỏe. Nhãn thực phẩm thường liệt kê tổng lượng chất béo, bao gồm chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat).

• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Các loại chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa. Chú ý đến từ “hydrogenated” hoặc “partially hydrogenated” trên nhãn thực phẩm, vì chúng chỉ ra sự hiện diện của chất béo chuyển hóa.
• Chất béo không bão hòa: Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm mức cholesterol xấu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các nguồn chất béo không bão hòa bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, và các loại hạt.

Muối (Natri / Sodium)

Muối là một thành phần cần thiết cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, bệnh tim, và đột quỵ. Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên hạn chế tiêu thụ muối dưới 2.300mg mỗi ngày, và dưới 1.500mg mỗi ngày nếu bạn có các vấn đề sức khỏe.

• Chọn thực phẩm ít muối: Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy chú ý đến lượng muối và chọn các sản phẩm có chứa ít muối hơn. Hãy nhớ rằng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, và đồ ăn nhẹ thường chứa lượng muối cao.

Đường (Sugar)

Đường cung cấp năng lượng nhanh nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng tốt. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, sâu răng, và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Đường tự nhiên và đường thêm vào: Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy phân biệt giữa đường tự nhiên (natural sugars) và đường thêm vào (added sugars). Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây và sữa, trong khi đường thêm vào thường được bổ sung vào các sản phẩm chế biến như bánh kẹo, nước ngọt, và nước sốt.

Các Thành Phần Dinh Dưỡng Khác (Other Nutrients)

Nhãn thực phẩm thường liệt kê các thành phần dinh dưỡng khác như protein, vitamin, và khoáng chất. Những thông tin này đặc biệt quan trọng đối với những người bị dị ứng thực phẩm hoặc đang sử dụng thuốc, vì một số thành phần có thể tương tác với thuốc hoặc gây phản ứng dị ứng.

• Chú ý đến thành phần dinh dưỡng: Các thành phần dinh dưỡng được liệt kê theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất về trọng lượng. Nếu bạn bị dị ứng với một thành phần nào đó, hãy chắc chắn rằng bạn đọc kỹ danh sách thành phần để tránh những sản phẩm có chứa thành phần gây dị ứng.

Giá Trị Dinh Dưỡng Hàng Ngày (%DV)

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho biết phần trăm mỗi chất dinh dưỡng mà một khẩu phần thực phẩm cung cấp dựa trên chế độ ăn uống tiêu chuẩn là 2.000 calo mỗi ngày. Đây là một công cụ hữu ích để giúp bạn so sánh các sản phẩm và chọn lựa thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

• Điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động. Do đó, bạn cần điều chỉnh lượng thực phẩm tiêu thụ dựa trên nhu cầu cá nhân và không nhất thiết phải tuân theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày ghi trên nhãn.

Những lưu ý khi đọc thành phần dinh dưỡng

Để đọc nhãn thông tin dinh dưỡng hiệu quả, bạn cần chú ý đến các yếu tố sau:

1. Kiểm tra khẩu phần ăn: Luôn xem xét kích thước khẩu phần ăn trên nhãn để biết lượng thực phẩm bạn sẽ tiêu thụ. Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần ghi trên nhãn, bạn cần điều chỉnh giá trị dinh dưỡng tương ứng.
2. So sánh các sản phẩm: Sử dụng %DV để so sánh các sản phẩm khác nhau và chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một sản phẩm có %DV cao hơn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho mỗi khẩu phần.
3. Chú ý đến thành phần cần hạn chế: Hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường thêm vào, và muối. Thay vào đó, chọn những sản phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
4. Đọc kỹ danh sách thành phần: Danh sách thành phần cho biết tất cả các thành phần có trong sản phẩm, được liệt kê theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất về trọng lượng. Nếu bạn có dị ứng thực phẩm hoặc cần tránh một thành phần nào đó, hãy chắc chắn rằng bạn đọc kỹ danh sách này.
5. Lưu ý đến lượng calo: Theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày là cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe. Chú ý đến lượng calo từ chất béo, đường, và muối để tránh tiêu thụ quá nhiều năng lượng không cần thiết.

Kết Luận

Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng là một kỹ năng quan trọng giúp bạn đưa ra các lựa chọn thực phẩm thông minh và duy trì một lối sống lành mạnh. Bằng cách nắm vững các thông tin dinh dưỡng trên nhãn, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình tốt hơn, đặc biệt khi có các yêu cầu đặc biệt về dinh dưỡng hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh. Hãy bắt đầu thói quen đọc nhãn thực phẩm từ hôm nay để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình!